Est-ce que je dois manger? Si oui, quoi? Si oui, quand? Sans compter que le « quoi » dépend du « quand ». Savoir quoi manger avant une activité suscite plusieurs questions, mais ne t’en fais pas, c’est plus simple que ça en a l’air!
Puis-je m’entraîner à jeûn?
Tu peux… si ton corps veut.
Plusieurs sportifs sont capables de s’entraîner sans déjeuner, mais c’est en grande partie une question d’expérience. C’est déconseillé aux sportifs non expérimentés, car ils pourraient se sentir faibles, voir des étoiles ou ressentir un autre malaise du genre. Si c’est quelque chose que tu aimerais faire, tu peux habituer ton corps progressivement en commençant par de courtes sorties d’intensité modérée. Aies toujours une barre, une boule d’énergie ou une boisson pour sportifs sous la main, au cas où.
Dans tous les cas, s’entraîner à jeûn n’est pas souhaitable si l’activité est intense ou dure plus d’une heure.
Comment planifier ma collation ou repas d’avant?
Ce que tu souhaites sûrement au moment de t’entraîner, c’est avoir de l’énergie et te sentir léger. Si ton activité a lieu sur l’heure du midi ou en fin de journée, il se peut que ton repas précédent (déjeuner ou dîner) soit suffisant. Si tu ressens la faim entre temps, c’est signe que tu dois manger une collation. Voici un guide pour choisir des aliments qui conviennent :
- De 3 à 4 heures avant l’activité: repas normal, idéalement modéré en gras (sans friture).
- De 1 à 2 heures avant l’activité: collation ou repas très léger, fournissant surtout des glucides (pain, muffin, carré d'énergie Zenit, etc.), et un peu de protéines (yogourt, noix, houmous, etc.).
- Moins de 1 heure avant l’activité: collation légère riche en glucides, par exemple : boules d’énergie Zenit, barre, fruits séchés.
Comment me préparer à un GROS entraînement?
L’objectif est de maximiser les réserves d’énergie pour être à son meilleur. Pour cela, voici ce que tu gagnes à faire durant les 2 ou 3 jours précédant l’événement ou le méga entraînement :
- Mange des repas riches en glucides où les pâtes, le pain, le riz, les pommes de terre, etc. occupent environ la moitié de l’assiette.
- Choisis des collations riches en glucides quand tu as faim: carrés ou boules d’énergie Zenit, muffins, pain aux bananes, fruits frais ou séchés, yogourt, smoothies, etc.
- Bois de l’eau en masse. C’est important d’être bien hydraté pour maximiser tes réserves d’énergie musculaires et pour que ton système de climatisation soit optimal (la transpiration!).
- Sache que l’alcool n’est pas fameux car il a un effet déshydratant et il nuit à la mise en réserve d’énergie.
IMPORTANT: Chacun d’entre nous tolère les aliments différemment. On a parfois besoin de fonctionner avec des essais et des erreurs pour connaître ce qui nous convient le mieux. C’est super important de faire ces essais au fil du temps en entraînement et d’éviter de le faire avant un événement important ou une compétition. Dans ces situations, il est primordial d’y aller avec ce qu’on connaît et tolère. Ce serait plate qu’un mal de ventre vienne gâcher la sortie…
Par Stéphanie Côté, M.Sc., nutritionniste
Conférencière et auteure de « Savoir quoi manger – Nutrition sportive », aux éditions Modus Vivendi, 2019