Il peut parfois arriver que certains athlètes aient l’impression de «frapper un mur» lors d’efforts prolongés. Parmi les pistes de solutions possibles, l’hydratation peut être en cause et ce, peu importe le sport pratiqué. Voici donc quelques astuces pour s’hydrater adéquatement, de manière à assurer une performance et une récupération optimale.
1- Commencer bien hydraté
Une hydratation optimale avant l’effort permet de diminuer la fréquence cardiaque et la température corporelle. Elle nous permet aussi de commencer à suer plus tôt, ce qui est essentiel pour réguler notre température corporelle à l’effort et ainsi mieux performer. Être bien hydraté avant, pendant et après l’effort est donc primordial!
2- Le trio gagnant
Eau + glucides + sodium, c’est le trio gagnant pour assurer une hydratation plus optimale que de simplement boire un peu d’eau. Les glucides fournissent de l’énergie, alors que le sodium serait en mesure de diminuer le risque de crampes. Mais en quelles quantités? Il est recommandé de viser 30-60 g de glucides à l'heure et 50-70 mg de sodium pour chaque 100 ml d’eau.
3- À petites doses
La stratégies petites gorgées, petits intervalles permet de minimiser les risques d’inconforts gastro-intestinaux, tout en favorisant une meilleure hydratation. Miser sur la fréquence d’hydratation, c'est-à-dire consommer de petites quantités d’eau à des intervalles fréquents, est donc l’idéal. Boire 150-350 ml d’eau chaque 15-20 minutes pourrait en être un exemple, quoique cela peut varier selon l’athlète.
4- Seulement de l’eau?
Bien qu’il soit primordial de privilégier l’eau et les boissons pour sportifs dans un contexte de performance, ce ne sont pas les seuls liquides disponibles sur le marché! Alors quoi faire des boissons énergisantes, du thé ou bien du café? Ces boissons ont un effet diurétique, c’est-à-dire qu'elles font davantage perdre de l’eau via les urines. Moins hydratantes qu’un simple verre d’eau, elles devraient plutôt être consommées avec bon jugement et selon la tolérance digestive de chacun!
5- Boire ses glucides
Il est nécessaire de consommer des glucides lors d’efforts prolongés, afin de favoriser l’hydratation, mais surtout pour refaire le plein d’énergie. Alors pourquoi ne pas consommer ses glucides sous forme de liquide afin de faire deux pierres d’un coup? Pour cela, les boissons pour sportifs ou bien les gels glucidiques peuvent être une belle option. Pourquoi ne pas tenter les électrolytes en poudre Zenit et y ajouter un peu de sirop d'érable?
6- Sortir le mathématicien en soi
En général, il est recommandé de consommer 1 ml d’eau par calorie dépensée à l’effort. Bien évidemment, il s’agit d’une règle générale qui se base sur des estimations. Il peut donc être gagnant de consulter un expert en nutrition sportive afin d’établir un plan d’hydratation adapté à nos besoins. Cela permet, entre autres, de déterminer les quantités de liquides nécessaires avant, pendant et après l’effort, tout en nous donnant des indications sur la fréquence d’hydratation, ainsi que les types de liquides à privilégier.
Plus que simplement «frapper un mur»
Les effets néfastes qui accompagnent la déshydratation ne sont pas à négliger. Nausées, palpitations et maux de tête peuvent être observés sous déshydratation modérée. Cependant, une déshydratation plus importante peut provoquer des difficultés respiratoires, une fatigue extrême, des étourdissements, voire même des hallucinations. Dans un contexte de performance, cela ne s’avère pas très pratique pour un athlète et peut même contribuer à mettre sa vie en danger!
Pssit! Comment faire pour savoir si l’on est bien hydraté? Il suffit de regarder la couleur de son urine! On vise généralement une couleur de type limonade. Si l’urine est plus foncée, c’est qu’il faut s’hydrater davantage.
Cet article a été rédigé par les nutritionnistes-diététistes d’Équipe Nutrition. Leur équipe de professionnels de la santé offre des services de consultation en nutrition, autant de manière virtuelle qu’en personne à travers le Canada.
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